Diz Güçlendirme Egzersizleri
Diz güçlendirme egzersizleri de ortopedik sorunlar yaşayan kişiler tarafından sık sık araştırılmaya devam eden konular arasındadır. Dizlerin güçsüzleşmesinin altında birden fazla sebep yatıyor olması mümkündür. Ancak bu durum, ilaçla ya da çeşitli tedavilerle çözülebilecek bir durum değildir. Dizlerin güçlenmesi ve daha rahat hareket edilebilmesi için, egzersizlerin yapılması neredeyse zorunludur. Sportif yaşam, hayatın her alanında artı sağlayabilecek bir durumdur.
Diz güçlendirme egzersizleri yapan kişiler, zaman geçtikçe daha rahat hareket edebildiklerini belirtmişlerdir. Özellikle de kas erimesi gibi hastalıklar, dizlerin güçsüzleşmesindeki en büyük sebepler arasındadır. Bu durum ise; ileriki yaşlarda sık sık karşımıza çıkmaktadır. Bu nedenle, önceden önlem alınması çok önemli olacaktır.
Diz Güçlendirme Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Diz Güçlendirme Egzersizleri yapmak isteyen kişilerin, öncelikli olarak doktora gidip bacaklarında hangi sıkıntının olduğunu öğrenmesi gerekmektedir. Daha sonra ise; kendilerine düzenli bir program yapmaları gerekecektir. Diz ağrıları için yapılması gereken egzersizler ise şu şekildedir;
- Öncelikli olarak ağrılı bacağın düz tutulması ve diğer bacağın düz bir pozisyon olması gerekecektir. Daha sonra ise; ayak tabanının yerde olacak şekilde tutulması gerekir. Sonrasında; ağrılı bacağın düz bir şekilde yerden kaldırılması ve açılması gerekecektir. Bu egzersizin 4-5 dakika boyunca kesintisiz bir şekilde devam etmesi de çok önemli olacaktır.
- Bacak ağrılarının giderilmesi için yapılacak hareketlerden bir tanesi de ağrıyan dizin altına rulo bir havlu koyarak, bacağı havluya doğru bastırmak olacaktır. Bu hareketler uyluk kaslarının rahatlamasına yardımcı olacaktır. Ancak ağrılı bacağın havluya iyice bastırılması hareketin doğru yapılması için, en önemli hususlardan biridir.
- İki bacağın arasına havlu kâğıt konulması ve bacakların açılıp havlu kâğıdın sıkıştırılması gerekecektir. Bu hareket de uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olacak ve dizdeki güçsüzlüğün giderilmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, söz konusu hareketin farklı materyaller aracılığı ile yapılması da mümkün olacaktır.
- Bir sonraki harekette ise; yüzün duvara dönülmesi ve bacağın ileri geri hareketlerle itilmesi gerekecektir. Bu hareketin de 4-5 dakika boyunca yapılması gerekir.
- Son olarak ise; bacağın düz bir zemine konularak, yukarı doğru kaldırılması gerekecektir. Aynı hareket birkaç kere yapılmaya devam edilmelidir. Zaman içerisinde kasların daha hızlı ve düzenli olarak çalışmasına katkıda bulunan bu hareket, düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde; çeşitli ağrıların ve bacaktaki güçsüzlüğün giderilmesine yardımcı olacaktır.
Diz Güçlendirme Egzersizleri Günde Kaç Defa Yapılmalı?
Diz kireçlenmesi egzersizleri ve bu egzersizlerin günde kaç kere yapılması gerektiği, birçok kişi tarafından sık sık araştırılmaya devam etmektedir. Diz egzersizleri, her gün 2 kere yapılmalıdır. Ancak her harekete 4 ya da 5 dakika ayrılması çok önemlidir. Üstelik egzersiz günlerinin aksatılmaması da bacak güçsüzlüğünün ve kireçlerinin tedavi edilmesinde zorunludur. Aksi takdirde yapılan egzersizler, faydasını göstermeyecektir.
Dizleri Güçlendirmek İçin Ne Yemeliyiz?
Diz ağrılarının oluşumunun sebebi yeterli miktarda vitamin ve mineral içeren besinler tüketmemek olabilir. Bu sebeple dizleri güçlendirmek için ne yemeliyiz? Dizlerdeki kıkırdak ve kemik yapısını güçlendirmenin en kolay yolu protein ağırlıklı beslenmektir. Özellikle de kalsiyum içeriğiyle zengin olan süt ve süt ürünleri tüketimi dizleri güçlendirecektir. Peki, Diz Güçlendirme Egzersizleri nelerdir?
Sağlıklı bir diz yapısı ve güçlü kemikler için olmazsa olmazlardan biri de C vitaminidir. C vitamini içeren portakal, limon vb. meyveler, marul, maydanoz, roka benzeri yeşillikler C vitamini bakımından zengindir. Dizleri güçlendirmek için ne yemeliyiz sorusunun cevabı olarak kesinlik C vitaminli ürünler tüketilmelidir.
Diz egzersizleri uygulanırken vücutta oluşan mineral eksikleri nedeniyle ağrılar hissetmek mümkündür. Bu minerallerin en önemlileri arasında Magnezyum yer almaktadır. Magnezyum kemik yapısında çok önemli bir mineraldir. Magnezyum zengini kuruyemiş çeşitlerinin tüketimi de güçlü diz kemikleri ve kasları için gereklidir. Badem, fındık, ceviz vb. kuruyemişlerin yanı sıra birçok tahıl grubu da tüketilebilir.
Diz ağrılarına karşı tüketilebilecek bir diğer besinse zerdeçaldır. Zerdeçal bitkisi ağrı kesici etkisine sahiptir. Kemikleri güçlendirir ve kıkırdaklardaki ağrıları giderir. Bu yönden Zerdeçal çayı ya da çeşitli karışımlarda kullanılan Zerdeçal tüketilmelidir.
İlginizi Çekebilir: Göğüs Büyütme Egzersizleri İşe Yarıyor mu?
Diz Kireçlenmesi Egzersizleri
Diz kireçlenmesi genellikle anlık yaşanan travma durumları, yüksek miktarda baskı uygulanması ve yaşlılığa bağlı enzim eksikliğinden ortaya çıkabilmektedir. Diz kireçlenmesi tanısı konduktan sonra genellikle hastaların dinlenmesi önerilir. Diz kireçlenmesi egzersizleri ve fizik tedavi işlemi de ilerleyen süreçte önerilmektedir. Diz kireçlenmesi için uygulanan egzersizler şunlardır;
- Düz bir zemine bacaklar uzatılarak oturulur. Diz kapağının altına yumuşak bir bez ya da havlu yerleştirilir. Daha sonra aşağı doğru dizle baskı uygulanmaktadır. Baskı uygularken 5 saniye devam edin. Daha sonra bacaklarınızı gevşetip tekrar uygulamaya devam edin.
- Diz kireçlenmesi egzersizleri arasında en etkililerinden bir diğeri de sırt üstü yatarak ağrıyan dizinizi yukarı doğru kaldırarak 5 saniye bekleyin. Daha sonra bacağınızı gevşetip 10 tekrar uygulayın. Bu kasılmaları giderecektir.
- Bir sandalyeye dik bir şekilde oturun. Dizlerinizi oturduğunuz yerden yukarı doğru dik bir açıyla düzeltin. Bu şekilde yine 5 saniye bekleyin. İndirin ve tekrarlamaya devam edin. Bu şekilde bacak kaslarınızı güçlendirip, kıkırdaklarınızı çalıştırmış olursunuz
- Sandalyede uygulanan işlemin bir benzerini yüz üstü yatarak dizinizi geriye doğru kaldırın. Dizleri geriye bükmüşken 5 saniye tutun. Bu şekilde bacak kaslarınız ve dizlerinizde gerginlik azalır.
- Diz kireçlenmesi egzersizleri için uygulanan son hareket için sırtınızı duvara dayayın. Dizlerinizi sandalyeye oturur gibi bükerek duruşunuzu koruyun. Bu hareket bacaklarınızı güçlendirecektir. Kireçlenme sürecinde bu tedaviyi yöntemleri uygulamak etkili olacaktır.
Diz Güçlendirme Egzersizleri Videolu Anlatım
Diz Egzersizleri
Diz Güçlendirme Egzersizleri oluşabilecek birçok kireçlenme, kasılma ve ağrıları önleyici etkiye sahiptir. Günlük hayatımızda çok uzun süre ayakta olmak, spor yaparken aşırı miktarda basınç uygulamak ya da herhangi bir yetersiz gelişim durumunda dizlerimizde hastalıklar meydana gelecektir. Bu durumda dizlerinizi güçlendirecek bazı egzersizler çok daha rahatça hareket etmenize ve hastalıklardan korunmanızı mümkün hale getirecektir. Peki diz egzersizleri nasıl uygulanır. İşte diz egzersizi uygulanış biçimleri şunlardır;
- Sırt üstü uzanarak bir dizinizi dik tutun. Diğer dizinizi düz bir şekilde uzatarak yukarı doğru kaldırın ve dizinizi düz tutarken, ayak parmaklarınızı kendinize çekin. Bu hareketi yaparken bacağınızı aşağı, yukarı ve daireler çizerek döndürmeniz gerekmektedir. Her iki dizinizde de uygulanan bu yöntem her yön için 10 tekrarla yapılmalıdır.
- Diz Güçlendirme Egzersizleri arasında en etkili olanlardan biri de tam dik olmayacak şekilde oturarak, kollarınızı geriye doğru dayanacak şekilde tutulur. Dik haldeki dizinizi topuğunuza doğru iterek düz şekle getirilir. Bu egzersizi 10 ya da 15 tekrar olacak şekilde 3 set uygulanması önerilir.
- Sonraki diz hareketi için yüz üstü yatmak gerekir. Dizlerimiz ve bacak düz olacak şekilde bir bacağınızı geriye yukarı doğru kaldırmanız gerekir. Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı çıkarın ve indirin. Her iki bacağa da uygulanan bu bacak ve diz egzersizleri 3 set 10 tekrar olarak uygulanabilir.
- Son diz egzersizinde ise ayağa kalkıp duvara karşı bir adım atın. İki kolunuzla duvardan destek alın. Adım attığınız bacağı dik tutarken, gerideki bacağınıza ufak bir eğim verin. Bu şekilde kısa süreli bekleyerek kasılma sağlayın.
